آموزش کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد!

این روزها کار و زندگی اکثریت قریب به اتفاق افراد، در پشت میز نشینی خلاصه می‌شود. پشت میز نشینی، در عین راحتی و آسایشی که در زندگی افراد به ارمغان آئورده‌اند، مضراتی نیز به همراه خود دارند. دیسک کمر یا اسکیاتیک، نام یک عارضه دردناک که به دلیل زیاد نشستن، نادرست نشستن، حرکات ورزشی نامناسب و دیگر عوامل این روزها به یک بیماری شایع در دنبا تبدیل شده است.

در ادامه این مقاله، قصد آموزش کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد را داریم. اگر شما هم از این عارضه رنج می‌برید، تا انتها ما را همراهی کنید.

علل دیسک کمر

دیسک کمر یکی از اجزای مهم در ستون فقرات است. دیسک کمر، به طور عمده از دو قسمت تشکیل شده است. قسمت مرکزی آن که هسته نواخته نامیده می‌شود و قسمت خارجی که پوشش نرم و لثه‌ای دارد. وظیفه دیسک کمر انتقال وزن بدن، جذب ضربات و ایجاد انعطاف در ستون فقرات است. در ادامه به برخی از علل بروز دیسک کمر می‌پردازیم:

• تغییرات سنی: با عبور از دوران بلوغ و پیری، دیسک کمر قابلیت خودترمیمی را از دست داده و ممکن است آسیب ببیند.
• ضربه و آسیب: ضربه‌های شدید به ناحیه کمر می‌توانند به دیسک آسیب برساند و باعث بروز دیسک کمر شود.
• ژنتیک و عوامل وراثتی: برخی افراد به دلایل ژنتیکی، درگیر دیسک کمر می‌شوند. در این مورد، عوامل وراثتی و ژنتیکی نقش مهمی در بروز این عارضه دارند.

کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد، چیست؟

بیرون زدگی دیسک کمر، یکی از شایع‌ترین علت‌های کمردرد در سراسر جهان به شمار می‌رود. سالانه از هر 1000 نفر، 5 تا 20 نفر دچار بیرون زدگی دیسک کمر می‌شوند. خوشبختانه، بیش از 90% موارد بیرون زدگی دیسک کمر، بدون نیاز به جراحی به صورت خود بخود با ورزش درمان خواهد شد؛ اما در ابتدا باید بدانیم کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد را بدانیم. این فعالیت‌ها عبارتند از:

خم شدن نادرست بدن

خم شدن نادرست بدن می‌تواند به دیسک کمر آسیب برساند. هنگامی که بدن در حالت خمیده قرار می‌گیرد، فشار زیادی بر روی دیسک‌های کمری ایجاد می‌شود. این فشار می‌تواند باعث تغییر شکل دیسک‌ و تحریک اعصاب این ناحیه شود؛ که با علائمی مانند درد و تنگی عضلانی همراه خواهد بود.

مقالات مرتبط: 5 تا از مضرات زنجبیل که باید قبل از مصرف آن بدانید!

برنامه‌های ورزشی نامناسب و حرکات نادرست در ورزش‌

حتی وزرش و برنامه‌های ورزشی نامناسب نیز، می‌تواند به دیسک کمر صدمه وارد کنند و علائم ناراحتی و درد را بیشتر کنند. جابیک، به برخی از ورزش‌ها و تمریناتی که ممکن است بر دیسک کمر تأثیر منفی داشته باشند، اشاره می‌کند:

• وزنه‌برداری نادرست: استفاده از وزنه‌های سنگین و انجام حرکاتی نادرست مانند برفتگی و تکان دادن وزنه‌ها می‌تواند به دیسک کمر آسیب برساند. در وزنه‌برداری، بهتر است از فونیکس وزنه‌ها استفاده کرده و حرکات را با تکنیک مناسب و زمان‌بندی صحیح انجام دهید. همچنین، حرکاتی مانند انداختن وزنه از بالا و بلند کردن وزنه‌ها با انگشتان بلندگویی نیز برای دیسک کمر ضرر دارند.
• شوتینگ و ورزش‌هایی با شوت و پرش: ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و سنگنوردی که شوت و پرش مکرر دارند، می‌توانند به دیسک کمر آسیب برسانند. ارتفاع برخی از پرش‌ها و وضعیت بدنی نامناسب در هنگام اجرای حرکات می‌توانند فشار زیادی بر دیسک کمر ایجاد کنند.
• تمرینات بدنسازی نامناسب: برخی از تمرینات بدنسازی مانند انجام حرکات با وزنه سنگین و فشار زیاد بر روی ناحیه کمر، می‌توانند به دیسک کمر آسیب برسانند. اگر از دیسک کمر زنج می‌برید، قبل از دریافت برنامه ورزشی خود از مربی، از آنها درخواست کنید تا حرکات ممنوعه بدنسازی برای دیسک کمر جزو برنامه ورزشی هفتگی شما ننویسند.
• تمرینات با شوک و لرزش شدید: تمریناتی که با شوک و لرزش شدید همراه باشند؛ مانند پرش‌های بازواندازی، پرش‌های با بالشتک و تکان دادن بدن، می‌توانند به دیسک کمر آسیب برسانند.

جابجایی بار سنگین

دیسک کمر، برای کسانی که کارهای فیزیکی و سنگین دارند، مثل کارگران ساختمانی و غیره بیشتر اتفاق می‌افتد. کمردرد در میان این افراد تقریباً به یک اتفاق معمول تبدیل شده است. قشر کارگر به دلیل کارهای فیزیکی و بدنی که انجام می دهند و به خاطر کار کشیدن بیش از حد از کمر و تحت فشار قرار دادن آن، بیشتر در معرض ابتلا به دیسک کمر قرار دارند.

نشستن طولانی در جای نامناسب

حالت صحیح نشستن بسیار مهم است. سعی کنید به شکل استوانه نشسته و پشت را به صندلی تکیه دهید. همچنین، پاها باید به طور مساوی روی زمین قرار دهید و زاویه زانوها را در حدی که راحت هستیم، تنظیم کنیم.

علاوه بر آن، نشستن طولانی بدون حرکت می‌تواند فشار زیادی روی دیسک کمر ایجاد کند. بنابراین، سعی کنید هر 30-60 دقیقه یکبار بلند شوید و کمی حرکت کنید. این کار می‌تواند فشار روی دیسک کمر را کاهش دهد.

یکی از موثرترین راه‌های درمان دیسک کمر، ورزش برای دیسک کمر است که توسط پزشک ارتوپد باید تجویز شود. اما همین حرکات ورزشی، اگر نادرست انجام شوند، خود می‌توانند عاملی بر تشدید دیسک کمر باشند. برای جلوگیری از این مشکلات، باید حرکات و تمرینات ورزشی را با توجه به تکنیک‌های صحیح و با راهنمایی مربیان حرفه‌ای انجام داد.

فعالیت‌هایی که برای دیسک کمر مفید است!

برای اینکه دیسک کمر بیرون نزند و از درد آن رنج نبریم، نیاز داریم که از انجام موارد ذکرشده در بالا، خودداری کنیم. به علاوه، انجام یکسری ورزش‌های اصولی و زیر نظر مربی، قطعا در پیشگیری و درمان دیسک کمر موثر خواهند بود. چند مورد از فعالیت‌هایی که برای دیسک کمر مفید است، عبارتند از:

تمرینات تقویت عضلات پشتی

تقویت عضلات کمر یا عضلات پشتی، ارتباط مستقیمی با درمان دیسک کمر دارد. این تمرینات می‌توانند شامل حرکاتی با وزنه‌ها، تمرینات بدون وزنه یا تمرینات با استفاده از دستگاه‌های ورزشی باشند. هدف این تمرینات، افزایش قدرت، استقامت و سلامت، عضلات پشتی است.

ورزش‌های هوازی

ورزش‌های هوازی نیز می‌توانند در درمان دیسک کمر، کمک کننده باشند. ایروبیک یا یوگا از آن دسته ورزش‌های هوازی به حساب می‌آیند که از آنها به عنوان روش درمانی برای دیسک کمر استفاده می‌شود.

حفظ وزن سالم

وقتی وزن ما زیاد باشد، فشار بیشتری بر روی مهره‌ها و دسک‌ کمر قرار خواهد داشت. این فشار، منجر به تراکم عصب‌های کمر سده و در نتیجه احتمال ابتلا به دیسک کمر را افزایش می‌دهد.

سخن نهایی؛ آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟

پاسخ به این سوال که آیا دیسک کمر خوب می‌شود یا نه، بسته به شدت و نوع علائم، میزان درد و سایر عوامل بستگی دارد. در بسیاری از موارد مانند تغییرات در سبک زندگی، تقویت عضلات، داروها و غیره دیسک کمر درمان خواهد شد. اما در موارد جدی‌تر، گاهی لازم است دست به دامان جراحی شد.

سوالات متداول دیسک کمر